《健康新知》腦科學_慢老減齡 Part 3

脑科学抗老化与睡眠机制
研究表明，大脑老化与深度睡眠机制密切相关。2016年洛杉矶研究首次通过精密仪器观测到，脑脊髓液在非快速动眼睡眠阶段清洗大脑代谢废物，尤其是与阿兹海默症相关的β淀粉样蛋白。深度睡眠时间越长，清除效率越高，建议每晚保持8-9小时睡眠以完成5-6个睡眠波段循环。
睡眠质量影响因素
褪黑激素抗氧化作用在睡眠中至关重要，其分泌量随年龄增长减少，导致睡眠时间缩短。研究发现，午睡30分钟可降低50%失智症风险，但超过60分钟会干扰夜间睡眠。此外，睡眠呼吸中止症风险因缺氧导致失智概率上升1.18倍，而口腔保健与睡眠关联体现在牙齿缺失可能阻塞呼吸道，需通过假牙或手术改善。
改善睡眠的实用方法
减少夜间蓝光干扰睡眠，建议黄昏后使用暖光照明；避免睡前摄入咖啡因延迟入睡，尤其是浓缩咖啡会延后40-60分钟入睡时间。饮酒虽助眠但干扰深度睡眠，建议以冥想、拉筋替代。低温环境（如冷水澡）和固定作息（如轮班工作睡眠调整）可提升睡眠质量。
特殊职业与健康警示
高强度工作（如科技产业和台积电轮班）易导致睡眠剥夺，引发肝指数异常和癌症风险。研究强调，生长激素代谢脂肪功能需通过高强度重训激活，而长期熬夜或轮班需搭配抗氧化剂和医疗监测。
睡眠障碍与干预
创伤后睡眠障碍干预需结合神经学与心理学，如通过安全环境建立和脑神经学知识缓解焦虑。研究证实，早晨阳光照射可促进褪黑激素分泌，改善夜间睡眠，而睡眠习惯调整（如固定午睡时间）对长期健康至关重要。